L’esercizio fisico per tutti

Per tutti gli adulti sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attivita fisica aerobica di intensita moderata, oppure almeno 75 minuti di attivita fisica aerobica di intensita vigorosa o una combinazione equivalente di attivita fisica aerobica moderata e vigorosa. L’attivita aerobica deve essere svolta in periodi della durata di almeno 10 minuti.

Per ulteriori benefici sulla salute una persona adulta può aumentare l’attivita fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti a settimana, oppure 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa o una combinazione equivalente di attività fisica aerobica moderata e vigorosa. Attività di forza, che coinvolgono i principali gruppi muscolari, dovrebbero essere intraprese almeno due giorni a settimana.

Le persone inattive avranno benefici dal passaggio dalla categoria “nessuna attività” a quella “qualche livello di attività”. Le persone che non raggiungono i livelli suggeriti dovrebbero aumentare la durata, la frequenza e infine l’intensita per raggiungere le raccomandazioni delle linee guida.

Per la prevenzione di un incremento ponderale significativo (incremento superiore al 3% del peso corporeo) in una persona adulta sono raccomandati 150-250 minuti a settimana di attivita fisica aerobica di intensita moderata (corrispondenti ad un dispendio energetico di 1200-2000 kcal / 5000-8500 kj).

Esercizio fisico per pazienti obesi

L’attivita fisica associata a restrizione calorica aumenta significativamente la perdita di peso.

Per la prevenzione di un incremento ponderale significativo (incremento superiore al 3% del peso corporeo) in una persona adulta sono raccomandati 150-250 minuti a settimana di attivita fisica aerobica di intensita moderata (corrispondenti ad un dispendio energetico di 1200-2000 kcal / 5000-8500 kj).

Per favorire la perdita di peso esiste un effetto dose-risposta tra la durata dell’esercizio fisico e la riduzione del peso corporeo. Con meno di 150 min a settimana di esercizio fisico aerobico di intensità moderata in genere la riduzione ponderale e minima; con 150-250 min a settimana la riduzione e modesta (2.3 kg in 6-12 mesi), con 250-400 min a settimana la riduzione e di circa 5,0-7,5 kg in 6-12 mesi.

Esercizio fisico per pazienti diabetici

Secondo il documento  2014 Standard italiani sul Diabete

sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso(>70% della frequenza cardiaca massima). L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività.

L’introduzione di un programma di attività fisica in soggetti non allenati, gravemente obesi e con vario grado di sarcopenia relativa tramite esercizi graduali contro resistenza quali piccoli pesi, può consentire l’avvio di attività aerobiche, favorendo il potenziamento muscolare, l’aumento della capacità aerobica e il calo ponderale.

E’ opportuno intensificare l’automonitoraggio glicemico prima, eventualmente durante (esercizio di durata >1 ora), e dopo l’esercizio fisico. Devono essere fornite indicazioni relative alla necessità di integrazione con carboidrati e alla gestione della terapia ipoglicemizzante. La presenza di chetosi sconsiglia l’attività fisica. Devono inoltre essere fornite indicazioni relative al rischio di ipoglicemia in corso di attività e in riferimento al rischio di ipoglicemia tardiva post-esercizio fisico.

L’utilizzo del test da sforzo in soggetti asintomatici a basso rischio di coronaropatia, intenzionati a intraprendere un programma di attività fisica, non è raccomandato.

Esercizio fisico per pazienti anziani

Da l’American College of Sports Medicine, nella traduzione (link)

Qui di seguito sono riportate le attuali raccomandazioni espresse all’unanimità sia dalla ACSM sia dalla AHA riguardo alla frequenza, intensità e durata della ginnastica e dell’attività fisica negli anziani. Le raccomandazioni delle ACSM/AHA per lo svolgimento di una corretta attività fisica sono generalmente coerenti con quelle espresse dal Ministero della salute (Department of Health and Human Services, DHHS) nella pubblicazione Physical Activity Guidelines for Americans 2008, in cui si consigliano 150’/settimana di attività fisica per conseguire apprezzabili benefici sulla salute. Nondimeno le tracce fornite dal DHHS rilevano che i benefici dell’attività fisica sono maggiori con l’incremento della relativa intensità, frequenza e/o durata. Le stesse indicazioni per l’attività fisica fornite dalla DHHS sottolineano che, laddove impedito da malattie croniche a svolgere un’attività fisica aerobica di moderata intensità per 150’/settimana, l’anziano dovrebbe comunque svolgere un’attività fisica nella misura consentitagli dalle proprie capacità e condizioni fisiche.
Esercizi di durata:

• Frequenza: Per attività di intensità moderata, accumulare da 30 fino a 60’/die (per un maggiore beneficio) in sessioni di almeno 10’ ciascuna fino ad arrivare a un totale di 150–300’/settimana, almeno 20–30’/die di attività più intensa fino totalizzare 75–150’/settimana-1, una combinazione equivalente di attività moderata e intensa.
• Intensità: Su una scala da 0 a 10 per livello di sforzo fisico: livello da 5 a 6 (per intensità moderata) e da 7 a 8 (per alta intensità).
• Durata: Per attività di moderata intensità, accumulare almeno 30’/die in sessioni di almeno 10’ l’una o almeno 20’/die di attività continuata per attività di alta intensità.
• Tipo: Qualsiasi modalità che non comporti un eccessivo stress ortopedico (il tipo di attività più comune è la passeggiata). Esercizi in acqua e sucyclette possono rivelarsi più indicati per i soggetti con limitata sopportazione del carico [del corpo o dei pesi].

Esercizi di resistenza:

• Frequenza: Almeno 2gg/sett
• Intensità: Su una scala da 0 a 10: Livello intermedio di intensità, ossia da moderato (5–6) ad alto (7–8).
• Tipo: Programma di esercizi con carico di pesi progressivo oppure di ginnastica di rafforzamento muscolare con carico (8–10 esercizi che coinvolgano i gruppi muscolari maggiori, da 8–12 ripetizioni ciascuno), salita delle scale e altre attività di rafforzamento in cui vengano sollecitati i principali gruppi muscolari.

Esercizi di flessibilità:

• Frequenza: Almeno 2gg./sett
• Intensità: Su una scala da 0 a 10: Moderata (5–6).
• Tipo: Qualsiasi attività di mantenimento o incremento della flessibilità con l’ausilio di stretching assistito per ciascuna delle principali fasce muscolari, con movimenti statici anziché balistici.

Esercizi di equilibrio (per individui soggetti a cadute frequenti o con problemi di mobilità):
Per gli individui soggetti a cadute frequenti o con problemi di mobilità, le attuali indicazioni della ACSM/AHA raccomandano esercizi di equilibrio. In
assenza di un’adeguata evidenza di ricerca, non sussistono a tuttora indicazioni specifiche riguardo alla frequenza, intensità o tipo di esercizio di equilibrio per gli
anziani. Nondimeno la Exercise Prescription Guidelines della ACSM consiglia attività comprendenti: 1) il mantenimento di posture progressivamente più difficili in cui
si riduca gradualmente la base di appoggio (p. es. esercizi di equilibrio in piedi su due gambe; a piedi uniti; con un piede dietro l’altro; su un piede solo; 2) movimenti
dinamici con spostamento del baricentro (p. es. camminare con un piede dietro l’altro; girare in tondo, 3) sollecitazione dei gruppi muscolari posturali (p. es. stare in
piedi sui talloni; stare in piedi sulle punte) oppure 4) parziale restrizione degli input sensoriali (p. es. stare in piedi a occhi chiusi).
In fase di prescrizione di ginnastica o attività fisica all’anziano, le direttive ACSM/AHA raccomandano alcune particolari considerazioni. Inizialmente,
intensità e durata dell’attività fisica dovrebbero essere inferiori per l’anziano con scarso tono muscolare, con funzionalità limitata o condizioni croniche che possano
influire sulla capacità di svolgere attività (task) fisica. La progressione delle attività deve essere stabilita su base individuale e commisurata al livello di tolleranza e alle
preferenze del soggetto; per i soggetti anziani più debilitati, ipotonici o con impedimenti fisici può essere necessario un approccio di tipo conservativo. Tra gli individui
gracili le attività aerobiche andrebbero precedute da attività di rafforzamento muscolare e/o esercizi di equilibrio. Se desiderano migliorare la loro forma fisica, i
soggetti più anziani dovrebbero superare la quantità minima di attività fisica consigliata. Laddove quest’ultima sia preclusa a motivo di malattie croniche, i soggetti
anziani dovrebbero svolgere quelle attività fisiche che riescono a sopportare onde evitare la sedentarietà.

Certificazioni

Si ricorda, in caso di certificazioni per attività sportiva non agonistica, la normativa ministeriale.

Si segnala per eventuali dubbi un documento esplicativo realizzato dalla ASL di Padova.